Bài tập chữa viêm tuyến tiền liệt được nhiều người biết đến là bài tập Kegel. Bài tập kegel là bài tập do bác sĩ phụ khoa Kegel Henry của Mỹ tạo ra vào năm 1948. Vậy bài tập Kegel mang lại những lợi ích gì cho tuyến tiền liệt của nam giới? Cách tập ra sao? Hãy cùng tìm hiểu những thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây.
Tác dụng của bài tập Kegel với viêm tuyến tiền liệt
Ở nam giới, tuyến tiền liệt là nơi sản xuất tinh dịch, vận chuyển tinh trùng và kiểm soát nước tiểu, còn nhóm cơ mu cụt điều khiển sự hoạt động của hậu môn, lỗ tiểu và quá trình phóng tinh, giúp co bóp đẩy tinh trùng ra khỏi niệu đạo khi quan hệ. Bài tập mặc dù đã xuất hiện từ 1948 nhưng đến những năm gần đây thì mới được phổ biến tại Việt Nam. Bài tập Kegel được biết đến với tác dụng như:
- Củng cố sức khỏe
- Nâng cao tình trạng của cơ quan sinh dục
- Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mu - cụt cho cả nam và nữ.
Lợi ích của bài tập Kegel với nam giới:
- Giảm sự rối loạn cương dương: Bài tập Kegel có thể giúp phục hồi được chức năng trong các trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới, nâng cao sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng.
- Đạt được cực khoái nhiều hơn: Kegel làm lưu lượng máu ở nhóm cơ mu - cụt lưu thông tốt hơn từ đó giúp gia tăng khoái cảm.
- Kéo dài thời gian quan hệ: Việc luyện tập hỗ trợ giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt hơn của nhóm cơ vùng chậu.
- Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp độ mạnh khi xuất tinh tăng lên, từ đó có thể cải thiện được chức năng tình dục ở nam giới.
- Giúp nâng cao khả năng kiểm soát đường tiểu: Việc cơ chậu bị yếu có thể gây mất kiểm soát tiểu tiện gây tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ vì vậy bài tập Kegel sẽ giúp hạn chế tình trạng rối loạn tiểu tiện.
- Hỗ trợ cải thiện bệnh lý tuyến tiền liệt: Tập Kegel có lợi ích rất lớn đối với những người điều trị sưng đau do bệnh viêm tuyến tiền liệt hay phì đại tuyến tiền liệt gây ra. Hơn nữa bài tập này còn giúp những người phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh sau khi cắt bỏ tuyến tiền liệt
Cách tập bài tập Kegel chữa viêm tuyến tiền liệt
Đầu tiên nam giới cần xác định cơ đáy chậu bằng một trong hai cách dưới đây:
- Cách 1: Ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc đó bạn dễ dàng cảm nhận được sự vận động và co thắt của cơ đáy mu - cụt đang làm cản lại việc tiểu tiện của bạn.
- Cách 2: Bạn hãy đặt nhẹ 2 ngón tay (cần rửa tay trước và sau khi tìm, chạm cơ mu - cụt) vào vị trí giữa hậu môn và bìu, bạn sẽ cảm nhận và tìm ra được sự hoạt động của cơ mu - cụt và các nhóm cơ khác liên quan.
Thực hiện:
Có rất nhiều bài tập Kegel khác nhau, hãy tập luyện từ dễ đến khó:
Tư thế bắt đầu tập:
- Đầu tiên bạn cần tìm một khu vực phẳng, sạch sẽ để có thể nằm xuống tập luyện.
- Nằm ngửa xuống, đầu chạm nền đất, thẳng lưng, thả lỏng cơ mông và bụng của bạn, đặt hai tay song song hai bên người và co hai đầu gối lên cao.
- Bài tập làm ấm: Thít chặt cơ mu - cụt và giữ trong 3 giây, làm như vậy 8 lần, thả lỏng trong 10 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp.
- Bài tập tăng tốc: Giữ chặt cơ mu - cụt trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó, liên tục trong khoảng 10 lần, nghỉ 10 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Bài tập củng cố: Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại, lặp lại 4 lần.
Lưu ý: Toàn bộ quá trình luyện tập kéo dài 112 giây, không nên quá 120 giây. nên lặp lại bài tập 3 - 4 lần mỗi ngày. Cần phải duy trì hàng ngày. Khi đã quen dần có thể vừa tập vừa xem TV, khi đứng hay ngồi làm việc,... Tập từ 15 - 20 tuần mới nhận thấy sự khác biệt và hầu hết các trường hợp đều đem lại kết quả khá tốt.
- Bài tập Kegel “pull - in”: nằm xuống và thả lỏng 2 tay đặt hai bên người. Căng cơ mông, nâng phần thân giữa lên cao, hai chân đặt song song. Duy trì tư thế trong 5 – 10 giấy và từ từ thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần. mỗi ngày có thể tập 2 - 3 lần.
Mẹo giúp bài tập Kegel hiệu quả hơn
- Trước khi tập bạn nên đi tiểu, không nên tập trong khi bàng quang đang có nước tiểu, vì nó sẽ gây ra những cơn đau ở bàng quang và có thể sẽ có sự rò rỉ nước tiểu khi đang tập.
- Lúc mới tập, nếu thấy quá khó, hãy bình tĩnh, kiên trì sau đó tăng dần ngưỡng chịu đựng của bản thân. Bạn cũng có thể kéo dài thời gian siết cơ mu - cụt nếu cơ thể cảm thấy chịu đựng được. Cần phải duy trì nhịp độ tập luyện hàng ngày một cách đều đặn.
- Nên tập từ dễ đến nâng cao, xây dựng thời gian và lịch phù hợp, cần tập đúng theo kỹ thuật vì nếu tập sai, không những bệnh không chữa được mà còn gây phản tác dụng. Sau khi hoàn thành bài tập kegel nếu lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút thì đó là một dấu hiệu chứng tỏ bạn chưa thực hiện bài tập chính xác.
- Trong lúc luyện tập nên chú ý quá trình hít vào thở ra sẽ hỗ trợ bạn tập trung trong từng nhịp động tác, giúp bạn thư giãn và đạt được hiệu quả tối đa.
- Không cố kéo căng cả cơ thể. Khi luyện tập hãy giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng bằng cách đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng,
- Khi tập kegel chỉ nên tập trung vào việc thít chặt cơ mu - cụt để có kết quả tốt nhất. Vì bài tập kegel chỉ có tác dụng đến các bó cơ này, do vậy bạn không nên vận động các cơ khác như cơ mông, cơ đùi, hoặc cơ thành bụng.
- Không tập quá nhiều vì như thế cơ mu cụt sẽ bị quá tải và mỏi gây ảnh xấu đến sức khỏe. Cần phải tập luyện từ từ, theo ngưỡng chịu đựng của bạn. Nếu thấy đau đớn hoặc khó chịu trong hoặc sau khi tập luyện, điều này phản ánh bạn đang bắt ép bản thân quá mức, hãy giảm cường độ tập luyện xuống hoặc dừng tập một thời gian.
- Không cần phải cố định thời gian tập, bạn có thể tự sắp xếp lịch tập hoặc có thể tập luyện ở bất cứ đâu.
